Біг взимку на вулиці: користь, шкода, правила

admin

Багато хто вважає, що біг взимку на вулиці – це не найкраща ідея. Хтось переносить заняття на бігову доріжку в залі, хто не має такої можливості і зовсім припиняє тренування. Насправді бігати на свіжому повітрі можна в будь-який час року, просто зимові пробіжки вимагають більш грунтовної підготовки. Необхідно дотримувати техніку безпеки, тоді заняття залишаться такими ж корисними, як влітку. З цього матеріалу ти дізнаєшся, як правильно бігати взимку, і якою буде користь.

Бігати на вулиці можна навіть в мороз, але існує температурний межа, за досягнення якого буде краще залишитися в приміщенні. Не рекомендується тренуватися на вулиці, якщо стовпчик термометра опустився нижче мінус 15-20 градусів. Також перешкодою можуть стати опади та сильний вітер. При гарній погоді виходити на пробіжку можна кожен день, це принесе відчутну користь.

Про користь

Будь-які тренування на вулиці в зимовий сезон об’єднують у собі роботу над спортивними показниками і загартовування. Якщо дотримувати всі запобіжні заходи та одягатися по погоді, то з часом імунітет стане більш сильним. Загартовані люди рідше хворіють, а якщо і стикаються з простудних або вірусним захворюванням, то переносять його в легкій формі.

Відомо, що біг – це краща вправа для схуднення, взимку його ефективність багаторазово зростає. У будь-який час року аеробні навантаження спалюють багато калорій, при прохолодній температурі навколишнього середовища витрата енергії збільшується, так як вона йде не тільки на фізичну активність, але і на обігрів тіла. Чим більше калорій витрачається, тим швидше зникають жирові відкладення.

Не можна не відзначити користь для дихальної системи і поліпшення складу крові. Концентрація кисню в холодному повітрі на третину вище, ніж в теплому. Зважаючи на це легені можуть засвоїти більше кисню, насичення крові цим життєво важливим елементом відбувається швидше.

Зимова пробіжка пов’язана з необхідністю долати слизькі ділянки, обходити і перестрибувати замети. Завдяки цьому м’язи і суглобовий апарат отримують більше функціонального навантаження, швидко приходять в гарну фізичну форму. До того ж такі перешкоди розвивають силу волі і виховують характер. Після кожного тренування відчувається прилив енергії і бадьорості, справа не тільки на активності, але і в психологічному аспекті. Здатність бігати навіть у холодну пору року – це привід пишатися собою.

Про шкоду

Холод, сніг та обледеніння не тільки підвищують ефективність заняття, але і несуть в собі потенційні небезпеки. Якщо не дотримувати техніку безпеки і не готуватися до пробіжці належним чином, то її шкода стане більш відчутним, ніж користь. Розберемося, як бігати взимку без шкоди для здоров’я.

У холодну погоду особливо небезпечно ігнорувати розминку. Якщо не розігріти м’язи і зв’язки належним чином, то навантаження з високою ймовірністю призведуть до розтягування або навіть розриву зв’язок або м’язової тканини. Причиною травми може стати неуважність, тому слід пильно вивчати свій шлях. Сніг приховує під собою слизьку поверхню, купини і навіть відкриті люки. З цієї причини не варто бігати в темний час доби.

Буде непогано знайти компаньйона, тренуватися удвох веселіше і безпечніше, ніж на самоті.

Також важливо проявляти увагу до свого самопочуття. Навіть при наявності легкого першіння в горлі або нежиті краще не піддавати свій організм випробуванню і пропустити тренування. Щоб не відставати від графіка, слід компенсувати пропущені пробіжки: проводити заняття в залі або робити вправи вдома – стрибки, біг на місці, присідання, застрибування і зашагивания на височину.

На пробіжці не можна пити холодну воду, це може стати причиною переохолодження. Так як заняття буде нетривалим, краще відновити водний баланс після його завершення. Переохолодитися можна і з причини неправильного дихання. Вдих треба робити через ніс, видих – через рот. Якщо повітря здається надто холодним, то краще дихати через шарф або спеціальну пов’язку. Однак, потрібно пам’ятати, що у видихуваному повітрі багато бактерій, тому при використанні шарфа його необхідно прати після кожної пробіжки.

Якщо в якийсь момент стає занадто спекотно, це привід задуматися, наскільки екіпірування відповідає погоді. Розстібнути куртку не варто, контраст температур небезпечний для здоров’я. Найбільш високим ризик застудитися буде в кінці заняття, не можна різко зупинятися, слід перейти з бігу на швидкий крок, потім поступово знизити швидкість. Якщо діяти за таким принципом, то організму стане простіше відрегулювати свій температурний режим. Перейти на повільний крок і повністю зупинитися краще вже в приміщенні.

Зимова бігова екіпірування

У чому бігати взимку – це найважливіший з усіх організаційних питань. Екіпіровка виконує відразу кілька функцій: захищає від холоду і хвороб, запобігає травми, допомагає перенести навантаження, дарує комфорт. Одяг повинна складатися з трьох шарів:

термобілизна, надівається на голе тіло для підтримання стабільної температури;
середній шар – утеплений одяг. Вона не повинна бути занадто теплою, інакше бігун буде занадто сильно потіти;
верхній шар – штани та куртка. Виконують захисну функцію, повинні бути водонепроникними і непродувними.

Крім одягу потрібні аксесуари: шарф або хомут, шапка і рукавиці, а також відповідне взуття. Якщо підібрати екіпірування правильно, в ній буде комфортно займатися як при нульовій температурі, так і при мінус 15.

Термобілизна

Важливо не тільки вибрати відповідне термобілизна, але і правильно його використовувати. Спортсмени віддають перевагу комплектах із штучних матеріалів, які не вбирають піт, а відводять його від тіла. Білизна повинна ідеально підходити за розміром, інакше весь сенс його використання втрачається. Також воно стане марним, якщо надіти його не на голе тіло, а на інші натільні речі. Гарні комплекти виготовляються безшовним способом, що під час бігу шви неприємно впиваються в шкіру або натирають.

Середній шар

Сильно теплі речі не підійдуть, тому про вовняні светри та інші вироби з вовни можна одразу забути. Відмінно підходять кофти і светри з флісу, це м’який і приємний матеріал, який не вбирає піт. Кофта не повинна щільно прилягати, так як тепло зберігає повітряний прошарок між нижнім і середнім шаром, а не сам одяг.

Захисний шар

Цей шар найлегший, оскільки його призначення не в підтриманні сталої температури, а захисту від дощу, снігу та вітру. Бігуни вибирають яскраві куртки і штани не просто так. Сезонної депресії схильні навіть ті, хто регулярно займаються спортом. Улюблені кольори в одязі підтримують мотивацію і підвищують настрій.

Взуття

Головна частина бігової екіпіровки – кросівки. Використовувати взимку демісезонне взуття не можна з ряду причин:

тонка підошва буде пропускати холод від промерзлій землі;
на зимовій підошві присутній протиковзкий рельєф, без нього бігати по снігу і льоду небезпечно;
в демісезонного взуття немає хутряного утеплення, а також вологостійкого покриття;
у кросівках для холодної погоди передбачена більш щільна шнурівка, це міра для збереження тепла і захист від попадання снігу.

Не варто економити на зимових кросівках, вони повинні бути якісними. У хорошої пари підошва не почне тріскатися від перепаду температур. Вона повинна володіти хорошою амортизацією, щоб допомагати утримувати рівновагу на слизькій поверхні або на снігу. Слід вибирати не свій розмір, а залишати запас як мінімум на півтора розміру. Це дозволить надіти теплі шкарпетки і залишити невеликий прошарок повітря для збереження тепла.

Аксесуари

Щільність шапки залежить від температурного режиму, але в будь-якому разі вона має захищати від холоду вуха. Для мороза відмінно підходить балаклава, це щільна шапка, яка закриває все обличчя за винятком області навколо очей. Якщо йде сніг, то очі теж будуть потребувати захисту, для цього використовують спеціальні окуляри. Шарф або снуд потрібен для збереження тепла в області шиї. Також будуть потрібні рукавички або рукавиці. Рукавички – це більш функціонально, але вони гірше зберігають тепло. У рукавицях пальці знаходяться в одному відділі, від цього рукам буде тепліше.

Правила зимового бігу

Концентрація уваги

Багато люблять біг за можливість послухати музику, відволіктися від усього, що відбувається навколо, зануритися в свої роздуми. До зимових занять це не стосується, так як зниження концентрації уваги загрожує падіннями і травмами. Щоб не розчаруватися в зимових бігових тренувань, потрібно зберігати максимальну концентрацію, особливо на небезпечних ділянках шляху: на поворотах, підйомах і спусках.

Хороша розминка

Перед основним тренінгом буде потрібно хороша розминка, вона не забере багато часу, але повинна проходити у відповідності з певними правилами. Перше і найважливіше з них – починати розминатися в приміщенні. Буде досить розтяжки для основних груп м’язів. Після виходу на вулицю слід зробити ще кілька вправ, і тільки після цього переходити до швидкій ходьбі, поступово переходить в біг.

Ніяких рекордів

Зима – не найкращий період для роботи над підвищенням витривалості або швидкості, набагато важливіше зосередитися на зміцненні здоров’я. Тренування спрямовані скоріше на підтримання форми, істотно підвищити показники не вийде з причини великої кількості одягу, холоду, слизькій землі та інших негативних сезонних факторів. З цієї причини можна полегшити тренувальний графік, зробивши його інтенсивність більш поміркованою. Важливо не забувати, що одна і та ж програма взимку буде віднімати більше енергії, ніж влітку. Підвищувати тривалість кожного тренінгу теж не варто, так як небажано перебувати на морозі протягом довгого часу.

Але іноді зробити графік більш легким і забути про показники неможливо. Наприклад, якщо навесні належить участь у марафоні. В такому випадку основні тренування краще перенести в зал, на свіже повітря виходити не частіше пари раз у тиждень, щоб проводити легкі тренінги для загального зміцнення організму.

Правильно дихати

З точки зору турботи про здоров’я було б правильно дихати лише через ніс, але це практично неможливо. Навіть бігуни з великим досвідом і хорошою підготовкою періодично вдихають повітря ротом. Робити такі вдихи рідко допустимо, але якщо вдихати через рот постійно, то можна застудити дихальні шляхи, отримати запалення бронхів або легенів. Кращим способом дихання вважається вдихати через ніс і видихати ротом.

Використовувати відповідні навушники

Вище було сказано про важливість високої концентрації уваги. Але якщо бігати по парку і бути впевненим в чистоті доріжок, відсутність поруч автомобілів і велосипедистів, то можна виходити на тренування в навушниках. Від вакуумних навушників краще відмовитися, як правило, вони тиснуть зсередини, що в поєднанні з низькою температурою навколишнього середовища, що негативно позначається на здоров’ї вух.

Грітися після тренінгу

Бажано, щоб пробіжка закінчувалася будинку, щоб відразу ж потрапити в тепле приміщення, відпочити та випити гарячого чаю. Йти в душ відразу ж після повернення додому не варто, спочатку організм повинен адаптуватися до нового температурного режиму, на це йде близько півгодини. Якщо пробіжка завершилася раніше, ніж планувалося, а до дому ще далеко, то слід зайти в торговий центр або кав’ярню, відігрітися і вже після цього відправитися додому.

Знати, коли залишитися вдома

У будь-якому спорті важливо знати міру, особливо якщо він пов’язаний з екстремальними умовами навколишнього середовища. При найменшій підозрі на застуду або грип слід залишитися вдома. Людям з будь-якими хронічними захворюваннями зовсім протипоказані будь-які навантаження на вулиці в зимовий сезон, це відноситься навіть до періодів без загострень. Також варто відмовитися від пробіжки, якщо на вулиці заметіль, сильний снігопад, або вітер, а також якщо стовпчик термометра опустився нижче мінус двадцяти.

Біг по снігу босоніж

Зимові пробіжки надихають, дозволяють пишатися собою. Після них часто хочеться перейти на новий рівень, наприклад, почати бігати босоніж по снігу. При наявності такого бажання важливо відразу ж зрозуміти, що це відноситься не до спортивних, а до гартують практикам. Тому підхід повинен бути таким же, як до будь-якого загартовуванню.

В першу чергу слід відвідати лікаря, щоб переконатися у відсутності протипоказань. Потім можна почати з мінімального закаливающего впливу, наприклад, обтирань прохолодним рушником або контрастного душу. Навіть людина з відмінним здоров’ям не повинен відразу ж братися за розтирання снігом і бігати по ньому босоніж. Це призводить до сильним запальним реакціям, сильного зниження імунітету, загострення захворювань, про наявність яких людина навіть не здогадувався раніше.

Відгуки спортсменів і любителів

Найбільш відчутні ефекти зимового бігу, які любителі відзначають у першу чергу – це поліпшення настрій і прискорення процесу схуднення. Багато хто помітив, що свіже прохолодне повітря загострює мислення, часто на пробіжці або після неї в голову раптово приходять вирішення важливих питань. Професіонали ставляться до цього більш обережно, спорт – це їх основна діяльність, спортсменам вкрай небажано хворіти і вибиватися з графіка. При цьому лікарі відзначають, що простіше захворіти від вітру, ніж від морозу. Не варто виходити на вулицю, якщо швидкість поривів перевищує 6-8 метрів в секунду.

В якості головного мінуса бігу взимку на вулиці любителі називають необхідність витрачатися на спеціальне взуття та одяг. Однак, вони зазначають, що це вигідніше походів в зал. Хороша екіпіровка служить як мінімум 2-3 сезони, як правило, її вартість не набагато перевищує оплату абонементів в зал.