Як тренувати ноги і плечі в один день!?Особливості ефективного тренування
Ноги і дельти досить практичне поєднання . Його можна сміливо назвати класичним. Їх об’єднана тренування ефективна для обох м’язових груп. Ноги не беруть участь в роботі дельт і дельти, в свою чергу не беруть участь в роботі ніг. Не заважаючи один одному – така тренування для цих м’язових груп однаково ефективна.
До того ж, як правило, багатьом не подобається тренування ніг з-за своєї ваги і трудомісткості, і навіть може викликати лінь, але думка про тренування дельт – обов’язково викличе ентузіазм! Адже всі хочуть собі широкі плечі.
Невеликі нюанси
Є пара моментів, у яких виникають питання.
- Після комплексу на ноги, залишається не дуже багато сил на тренування дельт. І якість тренування плечей іноді залишається під питанням.
- Можна звичайно ж потренувати на початку тренування плечі, а потім ноги – і це теж буде не поганим рішенням, але не зовсім вірним.
Варто нагадати, що ноги це найбільша м’язова група і відповіддю на стрес від їх тренування, організм відгукнеться хорошим викидом анаболічних гормонів, які в свою чергу будуть дуже корисні для дельт.
Виникає питання – як максимально корисно використовувати всі переваги поєднання м’язів ніг і дельт.
Побудова тренування
Найголовніший сюрприз даної програми криється в самому початку тренування. Перші два базові вправи: одне для ніг – це присідання зі штангою, а друге для дельт – це армійський жим штанги стоячи.
Можна виконати армійський жим відразу після присідань, а можна чергувати підходи : підхід присідань, відпочинок, підхід армійського жиму, знову відпочинок, і підхід присідань і тд. В залежності – як вам більше подобається. Відпочинок між чергуються підходами варто зробити близько 2-х, 3-х хвилин.
1). Присідання зі штангою.
5 підходів по 6-10 повторень. Можна виконати як у класичному варіанті, так і з застосуванням методу “пряма піраміда”. В якому вага снаряда збільшується від підходу до підходу, а кількість повторень навпаки зменшується, наприклад так :
- На 12 разів.
- На 10 разів.
- На 8 разів.
- На 6 разів.
- На 4 разів.
Варто вибрати найбільш підходящий варіант. Вибір пов’язаний з тим методом тренування, який ви виберете для дельт.
2). Армійський жим штанги стоячи.
Якщо вибір впаде на користь чергування сетів присідань з сетами армійського жиму, то тоді армійський жим варто виконати у силовому режимі – 5 з 5! А якщо виконувати цю вправу після всіх підходів присідань, то тоді краще зробити 4 по 6-10 повторень. Це вправа відмінно розвиває силу плечового пояса, а при чергування підходів з присіданнями – відпочинок між підходами буде достатнім для відновлення, що б виконати якісно 5 на 5!
Схема з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ” .
3). Випади в ходьбі.
Це вправа для ніг. Воно відмінно діє за і квадріцепс і біцепс стегна. Його варто виконати у 3-х підходи по 8-12 кроків на кожну ногу, з відпочинком до 3-х хвилин між підходами.
4). Протяжка зі штангою.
Базова вправа для середньої дельти. 3 – 4 підходи по 8-12 повторень – це відмінна робота в цій вправі. Відпочинок між підходами до 2,5 хвилин.
Схема з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ” .
5). Підйоми на гомілку.
Ще одна вправа для нижньої частини тіла. Гомілка можна потренувати як завгодно – у спеціальному тренажері, в тренажері Сміта або просто зі штангою на плечах. 3 – 4 підходи по 20-25 повторів, з відпочинком до півтора хвилин між ними.
6). Махи в блокової рамі на задню дельту.
Залишилося потренувати задню дельту в даному комплексі для ніг і дельт. Варто виконати 4 підходи на задню дельту по 10-15 повторень.
Якщо ще залишилися сили, то можна виконати ще кілька підходів на прес. Так само варто зауважити, що дана тренування підійде не всім, так як багато хто не люблять тренінг коли доводиться ганяти кров зверху в низ. І воліють тренувати ноги окремо від інших м’язів. Кому, що ближче.
Але сподіваюся таке тренування буде вам корисне і ефективне. Адже її перевага і особливість в чергуванні вправ на різні групи. Поки відпочивають одні м’язи працюють інші! Це дасть можливість краще відновитися між підходами і попрацювати ефективніше!