Заминка після бігу: навіщо потрібна, і як виконувати

Напевно багато хто чув, після активного бігу рекомендується зробити затримку, і тільки після цього уповільнення можна повністю зупинятися. Однак далеко не кожен знає, чи потрібна дійсно заминка, і як правильно її робити.

Що значить заминка, навіщо вона використовується

Після основної тренування спортсмен не просто зупиняється, а робить деяке уповільнення, знижуючи інтенсивність вправ. Ця дія називається затримкою, яка у багатьох спортсменів є обов’язковою після підвищених навантажень.

Прийнято вважати, це необхідно робити для швидкого відновлення організму і зниження болю в м’язах. Деякі спортсмени впевнені, такі дії запобігають появі травм. Однак слід знати, вчені ретельно вивчили це питання, і будь-яких підтверджень з наукової точки зору знайдено не було. Як вважають деякі американські дослідники, заминка – це природне бажання, яке виникає після посиленого навантаження. Але ніякими позитивними властивостями вона не володіє.

Принцип роботи

Незважаючи на те, що багато вчених користь затримки прирівнюють до міфу, існують деякі наукові пояснення її популярності. Так, при інтенсивному і швидкісному бігу спостерігається підвищений приплив крові до ніг. Завдяки цьому їх м’язи забезпечуються кислородов і необхідними речовинами. При цьому відтік крові також має достатньо високу інтенсивність. Якщо тренування різко зупинити, серце ще якийсь час буде працювати в посиленому режимі, але при цьому вже не буде належного зворотного відтоку. Це стає причиною того, що приплив крові до мозку сповільниться. З-за цього можливі запаморочення та непритомність.

Саме тому провідні тренери все-таки рекомендують після тривалого забігу не відразу зупинятися, а робити невелику затримку. Завдяки цьому м’язи будуть продовжувати виштовхувати кров, що дозволить повністю зупинитися без неприємних наслідків.

Однак вищесказане зовсім не означає, що різка зупинка обов’язково повинна супроводжуватися втратою свідомості. Зазвичай неприємні симптоми виникають у повних людей, які далекі від спорту. А щоб не було застою в крові, рекомендується просто полежати з піднятими ногами. Хоча саме заминка є більш зручною.

Якщо говорити про швидке відновлення організму і зниження больових відчуттів, то це дійсно можна вважати міфом. Даний факт не був підтверджений жодним науковим дослідженням. Але це зовсім не причина відмовлятися від затримки. Як мінімум, з її допомогою організм спортсмена плавно повертається в нормальний стан. Багато бігуни поєднують затримку з вправами по розтяжці, що дозволяє досягти максимально позитивного ефекту.

Правила виконання заминки

Здавалося б, для виконання заминки достатньо лише понизити темп вправ. Але для отримання максимальної ефективності рекомендується дотримуватися певних правил.

Ходьба або біг підтюпцем

Якщо розглядати пробіжку, закінчення тренування потрібно виконувати наступним чином:

При плавному зниженні інтенсивності необхідно перейти на біг підтюпцем;

Через 2-5 хвилин легкий біг змінюється швидким кроком, швидкість якого повинна поступово знижуватися. Робити це потрібно до того часу, поки показання ЧСС не прийдуть в норму. Після цього можна повністю зупинятися.

В процесі заминки не виключені коливання пульсу. Це вважається нормою, так він намагається повернутися у звичний стан. Потрібно продовжувати робити легкі і спокійні вправи. Необхідно вибирати для себе найбільш комфортний темп.

Відстежувати пульс, темп, швидкість і інші не менш важливі показники вашого організму, ви можете за допомогою спортивних годин , , .

Легка розтяжка

Після повної зупинки рекомендується зайнятися розтяжкою. Це оптимальний період, так як м’язи ще залишаються розігрітими. Крім цього, завдяки розтяжці спортсмен запобігає «забитість» м’язів, знімаючи напругу.

Для розтяжки рекомендується вибирати найбільш комфортну амплітуду, яка не буде викликати біль. Поява будь-яких неприємних відчуттів говорить про те, що розтяжка виконується неправильно. Розтяжка повинна складатися з статичних вправ, які в загальній складності будуть займати до 15 хв. В кожному положенні потрібно затримуватися близько 20 секунд. Рекомендується стежити за диханням, воно має бути спокійним і рівномірним. Вправи по розтяжці рекомендується направити на наступні групи м’язів:

Біцепс стегна. Саме ця м’яз сильно навантажена при бігу, тому вона обов’язково має потребу в розслабленні. В іншому випадку надмірні навантаження можуть стати причиною появи травм, неприємних відчуттів в колінах і спині;

Квадріцепс. М’яз знаходиться спереду і також схильна сильним навантаженням. Її перенапруження може стати причиною проблем з колінами;

Всі м’язи, що оточують стегно;

М’язи стопи і литкові м’язи. Якщо вони неправильно будуть відпочивати і відновлюватися, підвищується ймовірність запальних процесів.

Незважаючи на думку вчених, що затримка не є вкрай необхідною для спортсменів, робити її все-таки корисно. З її допомогою можна запобігти неприємні ефекти, пов’язані з застоєм крові в ногах.

Щоб домогтися необхідних результатів, при затримці рекомендується пам’ятати про головні правила. Це має бути не просто зниження інтенсивності, а вибір дійсно комфортного темпу. А якщо її доповнити легкої розтяжкою м’язів, які були задіяні в тренуванні, можна досягти подвійного ефекту.